Jak dbać o bezpieczeństwo i higienę pracy umysłowej
w czasie nauki zdalnej?
Rozwój nowoczesnych technologii sprzyja coraz powszechniej długotrwałemu korzystaniu z urządzeń elektrycznych. Coraz częściej używa się tych urządzeń nie do pracy, rozrywki, komunikacji lub poszukiwania informacji. Za sprawą sieci internetowej świat stał się globalną wioską. Badanie Państwowego Instytutu Badawczego NASK – „Rodzice Nastolatków 3.0”, opublikowane pod koniec grudnia 2019 r. dowodzi, że ponad
30% młodzieży korzysta z Internetu dłużej niż 5 godzin dziennie.
W dobie pandemii, dzięki zdobyczom nowoczesnej myśli technicznej oraz rozwiązaniom
IT (Information Technology), mamy możliwość zdalnej pracy, nauczania i uczenia się. Musimy jednak pamiętać o tym, iż obok dobrodziejstwa jakie niesie ze sobą, korzystanie z komputera oraz skupianie uwagi na rozwiązywaniu zadań, może ono nieść także swego rodzaju zagrożenia. Jak wszystko z resztą, użytkowane w nadmiarze lub w niewłaściwy sposób.
I temu właśnie będzie poświęcony niniejszy artykuł: Jak dbać o bezpieczeństwo i higienę pracy umysłowej w czasie nauki zdalnej?
Odpowiednio zorganizowane miejsce pracy gwarantuje maksymalną wygodę oraz pełną wydajność. Zacznijmy zatem od przypomnienia sobie kilku ważnych zasad eksploatowania komputera.
Podstawowe zasady prawidłowej pracy przy komputerze
- Zapewnij sobie maksymalne pole widzenia poza ekranem monitora i dostrzegaj otoczenie
Możliwość patrzenia w dal zapobiega zmęczeniu oczu. W przypadku pracy w niewielkim pomieszczeniu można umieścić na monitorze niewielkie lusterko, co umożliwi patrzenie
na przedmioty znajdujące się z tyłu. Cenne są krótkie, lecz częste przerwy w patrzeniu
na monitor, umożliwiające relaksację mięśni ocznych i zapobiegające rozwojowi krótkowzroczności. Patrząc na ekran należy dostrzegać także jego otoczenie, ponieważ
tzw. widzenie obwodowe zmniejsza zmęczenie oczu.
- Mrugaj co 3-5 sekund
Mruganie powiekami nie tylko nawilża i oczyszcza oczy, ale pomaga rozluźnić mięśnie twarzy. Zapobiega to pieczeniu i szczypaniu oczu oraz marszczeniu brwi i czoła. Pamiętając
o oszczędzaniu wzroku należy wykorzystywać zalety dużego ekranu i wiedzieć,
że stosowanie czarnego pisma na jasnym tle działa najłagodniej. Należy także zadbać
o właściwy dobór rozmiaru czcionki, optymalnym rozmiarem dla naszego wzroku jest 12pt.
Zadbaj także, by częstotliwość odświeżania obrazu (migotanie obrazu) była optymalna. Możesz to zrobić samodzielnie. W systemach Windows 95/98 odbywa się to następująco: start/ ustawienia/ panel sterowania/ ekran/ zakładka ustawienia/ przycisk zaawansowane/ zakładka karta/ opcja szybkość odświeżania. Zgodnie z najnowszą szwedzką normą TC099 zaleca się ustawienie parametru szybkość odświeżania na 85Hzw rozdzielczości monitora 1024x768.
- Wyeliminuj odblask
Odbijanie się światła od ekranu przeszkadza w skupieniu wzroku. Nie powinno się siedzieć twarzą do okna, gdyż padające światło męczy oczy. Według zaleceń specjalistów, idealnie ustawione stanowisko komputerowe powinno znajdować się na bezokiennej ścianie, bokiem do okna, by światło padało z lewej strony, i w odległości nie mniejszej niż 1 metr.
Aby zlikwidować odblask można: zmienić kąt ustawienia ekranu lub położenie monitora.
- Zadbaj o właściwe oświetlenie
Najlepsze światło w pomieszczeniu dają lampy stojące, skierowane ku sufitowi. Oprawy oświetlenia ogólnego powinny być skierowane tak, by światło padało na podłogę lub blat stołu (nigdy na ekran monitora!). Nie powinno być żadnego źródła światła na linii wzroku
w czasie patrzenia na ekran, zaburza ono bowiem widzenie obwodowe. Tekst nad którym pracujemy powinien być dobrze oświetlony, jednak światłem rozproszonym.
- Zachowuj prawidłową pozycję ciała
Oczy powinny znajdować się w odległości 45-70 cm od ekranu monitora i 15-20 cm powyżej środka ekranu. Ustawiając monitor na biurku należy zwrócić uwagę, by górny brzeg ekranu znajdował się nieco poniżej poziomu oczu, nigdy powyżej. Nadgarstki powinny być
na wysokości lub nieco poniżej łokci, a palce na poziomie lub poniżej linii nadgarstków. Bardzo ważna jest zatem możliwość regulacji wysokości i kąta ustawienia klawiatury
oraz krzesła.
Idealne krzesło umożliwia siedzenie w pozycji wyprostowanej, zapewnia solidną,
nie za miękką i nie za twardą podporę pośladkom, udom i dolnej części pleców. Oparcie krzesła powinno podtrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nieskrzyżowane stopy należy oprzeć na podłodze, można też użyć podnóżka lub grubej książki. Siedząc, należy pamiętać o prostowaniu pleców oraz o nie pochylaniu i nie opuszczaniu głowy. Kiedy trzeba się pochylić należy pamiętać, by się nie garbić.
- Stosuj właściwą technikę pisania
- dłonie nie powinny się na niczym opierać, a palce luźno zwisać poniżej dłoni;
- nie należy skręcać dłoni w nadgarstku; przy pisaniu na klawiaturze nadgarstki nie powinny być oparte o podstawkę do klawiatury a uniesione na specjalnej podstawce pod nadgarstki;
- kombinacje dwóch lub trzech klawiszy należy naciskać obydwoma rękami, dbając
o to, by nie naciągać palców; - gdy chcemy nacisnąć odległy klawisz to ramiona powinny przesunąć dłonie wzdłuż klawiatury;
- mysz należy przesuwać ruchem całej ręki, bez naciągania palców.
- Rób przerwy w pracy i wietrz pomieszczenie
Korzystając z komputera należy co 30-60 minut robić krótkie przerwy. W czasie odpoczynku można wykonywać kilkuminutowe zestawy prostych ćwiczeń, polegające na: rozciąganiu pleców, prostowaniu klatki piersiowej, potrząsaniu dłońmi, rozciąganiu palców, głębokich oddechach, obrotach głową, mruganiu, ruchach oczu przy zamkniętych powiekach, zaciskaniu powiek. Korzystnie działa również masaż skroni i oczu oraz masaż punktowy potylicy.
Promieniowanie monitora niszczy naturalną jonizację powietrza. Pole elektromagnetyczne powoduje ponadto polaryzację przestrzeni pomiędzy monitorem a użytkownikiem.
W wyniku tego twarz człowieka przyciąga tak samo cząsteczki kurzu jak monitor, wywołując niejednokrotnie reakcje alergiczne i podrażnienie oczu. Stąd konieczność wietrzenia pomieszczenia, w którym znajduje się komputer. Należy zadbać także o obecność roślin doniczkowych, najlepiej paproci.
Praca przy komputerze ze względu na wymuszoną, nieruchomą pozycję ciała, zmienność obrazu oglądanego na ekranie monitora oraz duże napięcie mięśniowe, może powodować także pewne dolegliwości fizyczne. Przy nadmiernym, wielogodzinnym korzystaniu
z komputera oraz nieprzestrzeganiu zasad prawidłowej higieny pracy z jego zastosowaniem, ryzykujemy naruszenie dobrostanu naszego organizmu.
Najczęstsze dolegliwości związane z nadmierną pracą przy komputerze
- Wady wzroku
Praca przy komputerze jest źródłem kłopotów ze wzrokiem wynikających z samej specyfiki tej pracy. W naturalnych warunkach oko zmienia obiekty zainteresowania skupiając wzrok raz na przedmiotach bliskich, raz na odległych. Wzrok użytkownika skupiony przez szereg godzin w stałej odległości, rzadko ma możliwość jej zmiany. Prowadzi to do zwiotczenia mięśni gałki ocznej, a co za tym idzie do problemów z akomodacją i pogorszenia wzroku. Towarzyszą temu: zamglone widzenie przy patrzeniu w dal, po długotrwałej pracy przy komputerze, nieostre widzenie z bliska, pogarszająca się ostrość widzenia wraz z upływem dnia, podwójne widzenie obrazu na ekranie. Z problemami z widzeniem związane
są trudności z koncentracją, poczucie rozdrażnienia podczas pracy, gubienie, opuszczanie lub powtarzanie wierszy, mieszanie kolumn, słów lub liczb.
Innym, ważnym aspektem pracy przy komputerze jest nawilżanie rogówki oka. Normalnie rogówka nawilżana jest podczas mrugania, w wyniku rozprowadzenia wydzieliny łzowej. Sygnał dla powiek wysyłany jest przez mózg i w jego wyniku następuje mrugnięcie. Podczas wielogodzinnej pracy przy komputerze, użytkownik przenosi wzrok z monitora na klawiaturę i z powrotem wykonując przy tym niewielkie, mimowolne ruchy powiekami. Wiele spośród takich ruchów jest odczytywanych przez mózg jako mrugnięcie (są one nazywane pseudomrugnięciami), w wyniku czego mózg nie wysyła już kolejnego sygnału do powiek
o konieczności mrugnięcia. Efektem tego jest wysuszanie dolnej części oka, najbardziej dotkliwe u osób z zespołem suchego oka lub noszących soczewki kontaktowe. Stąd też takie objawy jak: nadwrażliwość, ból, napięcie, ucisk, kłucie, pieczenie, łzawienie lub swędzenie oczu.
- Zespół cieśni nadgarstka
Przymusowa, długotrwała pozycja rąk podczas pisania na klawiaturze komputera polega
na skręcie przedramion do wewnątrz i wygięciu dłoni na zewnątrz, przy jednoczesnym uniesieniu nadgarstków. U osób szczególnie podatnych, następuje nadmierne ściśnięcie nerwów w najwęższym miejscu przegubu dłoni, tzw. kanale nadgarstka. Objawia się ono drętwieniem, mrowieniem, bólem na odcinku od palców poprzez dłoń aż po nadgarstki.
- Zespół urazów wynikłych z powtarzającego się przeciążenia rąk
Chroniczne przeciążenie kończyn górnych codziennym, pozbawionym niemal przerw, wielogodzinnym używaniem klawiatury i myszy może wywołać poważne następstwa. Nadwyrężanie rąk objawia się dotkliwym, piekącym bólem przedramion, ramion i barków, czasem jednocześnie występują obrzęki.
- Bóle kręgosłupa, napięcia i przykurcze mięśni
Nieprawidłowa postawa i niewłaściwa organizacja miejsca pracy przyczyniają
się do wystąpienia dolegliwości ze strony kręgosłupa, takich jak skrzywienie kręgosłupa, dyskopatia, jak i bóle mięśni karku, spowodowane długotrwałym garbieniem się. Nieprawidłowe oparcie stóp może prowadzić do powstania przykurczów mięśni nóg.
Higiena pracy umysłowej
Kolejnym aspektem, ściśle związanym z procesem nauki, jaki chcę poruszyć
w niniejszych rozważaniach, jest troska o higienę pracy mózgu oraz emocje. Badania naukowe dowodzą bowiem, że odczuwane przez nas emocje ściśle związane są z pracą naszego mózgu. Substancje chemiczne produkowane w mózgu tworzą skomplikowany układ wzajemnych powiązań, a dany stan układu wpływa na to, czy odczuwamy smutek, radość lub złość. Czy potrafimy opanować agresję, odczuwać empatię oraz jak radzimy sobie
z problemami życiowymi. Jakie więzi łączą nas z ludźmi, jakie decyzje podejmujemy. Stąd też bardzo ważne jest, aby nie przeciążać naszego umysłu i pamiętać o przestrzeganiu zasad higieny pracy umysłowej, w procesie nauki. Poniżej kilka podstawowych wskazówek.
- Dbaj o odpowiednie nawodnienie
Mózg to półtora kilograma galaretki, z czego zaledwie 13 dekagramów to białko, a reszta
to woda i trochę tłuszczu. Ta galaretka generuje prąd i stąd bierze się nasza psychika, nasze myślenie, nasze emocje oraz pamięć. Woda jest doskonałym przewodnikiem energii, dlatego jest ważna w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu wzrasta potencjał spoczynkowy komórek. Dlatego też powinno się wypijać
1 szklankę wody na 10 kg masy ciała dziennie.
- Właściwie odżywiaj swój mózg
Mózg stale odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji. Pomimo, że jest to organ stosunkowo niewielki w porównaniu do reszty ciała (u osoby dorosłej 2 proc. masy ciała), jest bardzo energochłonny. Zużywa aż 20-25 % energii dostarczanej organizmowi!
Jego głównym pokarmem są glukoza i tlen. Sam mózg wykorzystuje prawie połowę krążącej we krwi glukozy. Mózg dorosłego człowieka zużywa dziennie ok. 140 g glukozy. Reszta zaspokaja zapotrzebowanie innych komórek. Komórki nerwowe bez glukozy i tlenu obumierają już po 10–15 minutach. Nie oznacza to jednak, że należy jeść cukier bez ograniczeń, aby odżywić mózg. Ponieważ cukier nie wymaga trawienia, a co za tym idzie błyskawicznie przenika do krwi, istnieje pewna pułapka. Cukier to bomba kaloryczna, a jego nadmiar stanowi spore utrudnienie dla trzustki, która musi wytworzyć dużą ilość insuliny.
W efekcie nadmiar cukru zostaje zamieniony się w tłuszcz zapasowy. Inaczej jest
z węglowodanami złożonymi. Znajdują się one w nasionach, ziarnach zbóż, mące z pełnego przemiału, niełuskanym ryżu, kaszach, ziemniakach, fasoli, soczewicy. Ich trawienie trwa pewien czas. Dzięki temu cukier w nich zawarty uwalniany jest do krwi stopniowo i organizm może go dobrze spożytkować. Poza tym węglowodany złożone zawierają dużo błonnika oraz witaminy i minerały niezbędne do właściwego wykorzystania składników odżywczych.
- Zażywaj świeżego powietrza
Mózg przekazuje informacje za pomocą neuroprzekaźników – synaps, które muszą być odpowiednio dotlenione aby prawidłowo funkcjonowały. Pamiętaj o wietrzeniu pokoju,
a w przerwie korzystaj z krótkiego spaceru, pamiętając o obostrzeniach administracyjnych
i zasadzie izolacji osobistej – zachowywania stosownych odstępów. Możesz też usiąść
na balkonie lub tarasie.
- Uwzględnij dobowy rytm intelektualny
Nasz organizm jest najbardziej sprawny intelektualnie w godzinach między 6:30 a 12:00 oraz między 16:00 a 20:00. Są to tak zwane wyże intelektualne. Dzieje się tak dlatego, że fale naszego mózgu tuż po przebudzeniu wchodzą w stan alfa, w którym wchłania on wiedzę jak gąbka. Oprócz wyży mamy też i niże intelektualne, czyli okresy, kiedy trudno jest nam się skupić na zadaniu, a efekty pracy często nas nie satysfakcjonują. Warto pamiętać, że wyż przedpołudniowy należy wykorzystać na zadania nowe i trudne, wymagające twórczego myślenia, co jest związane z działaniami pamięci krótkiego okresu. Czynności rutynowe
i powtarzanie materiału, pisanie referatów należy zaplanować na wyż popołudniowy, kiedy lepiej funkcjonuje pamięć długiego okresu.
- Pamiętaj, że mózg potrzebuje odpoczynku
Wysoka koncentracja i duża efektywność trwa zazwyczaj od 45 do 60 minut. Pod koniec godziny zauważa się wyraźny spadek koncentracji i poczucie utkwienia w martwym punkcie. To oznacza, że czas na relaks. Przez kolejne 5 - 10 możesz zrobić przerwę i totalnie
się odprężyć. Najlepiej położyć się w ciszy, koncentrując uwagę na oddechu. Pamiętaj,
że stymulowanie mózgu grami komputerowymi lub filmami nie jest odpoczynkiem!
Za to sprzyja mu relaksująca muzyka, zwłaszcza barokowa – J. S. Bach, G. Haendel, A. Vivaldi.
Podczas snu następuje regeneracja sił tkanki nerwowej. Konieczna ilość snu z wiekiem maleje, ale nawet dojrzali, przemęczeni ludzie powinni spać długo około 6-8 godzin. W wieku szkolnym zasadniczo sen powinien odbywać się tylko w nocy, jednak kilkudziesięciominutowy (do 30 min.) nawyk spania w ciągu dnia nie jest zły. Natomiast zbyt długie drzemki zaburzają rytm dobowy, częstotliwość pracy mózgu a w rezultacie powodują większe zmęczenie i trudniej jest zabrać się do nauki.
- Zachowaj równowagę między nauką a kontaktami społecznymi
W dobie aktualnej sytuacji epidemiologicznej oraz kwarantanny społecznej, pojawia
się pokusa całkowitej izolacji i rezygnacji z relacji z bliskimi. Istnieje jednak alternatywa, zastąpienia tradycyjnej formy kontaktu, drogą elektroniczną – poprzez maile, portale społecznościowe i komunikatory. Pamiętajmy, że wokół nas są bliscy, z którymi mieszkamy na co dzień. Z nimi także możemy porozmawiać, urządzić wieczór gier planszowych
lub przygotować wspólny posiłek. Nie zamykajmy się na innych i nie ograniczajmy swego świata do przestrzeni biurka lub swojego pokoju.
Osoby aktywne społecznie, podtrzymujące więzi z bliskimi, mają zdecydowanie lepszą pamięć i lepiej kojarzą. Wielki wpływ na to mają spotkania towarzyskie, kontakt oraz rozmowy z innymi ludźmi. Jak podaje Newsweek pozytywny wpływ życia towarzyskiego na pracę mózgu dowiedziono naukowo. Udowodnili to min. uczeni z Rush University Medical Center, prowadzący długofalowe badania z udziałem ponad tysiąca osób, których średni wiek wynosi obecnie 80 lat. Co roku uczestnicy badania poddawani są różnego rodzaju testom, w tym sprawdzana jest ich wydolność umysłowa. Obserwowane są też ich przyzwyczajenia i styl życia. Stwierdzono, że towarzystwo jest niezwykle korzystne
dla działania umysłu. Seniorzy, którzy najczęściej wychodzili do restauracji, spotykali
się z rodziną lub przyjaciółmi, uczestniczyli w nabożeństwach religijnych, aż czterokrotnie lepiej radzili sobie z testami mierzącymi wydolność umysłową niż najmniej aktywni uczestnicy eksperymentu.
Oczywiście, dziś ze względów bezpieczeństwa nie możemy spotykać się towarzysko
w takiej formie i wymiarze, jak dotychczas. Jednak dla mózgu jest ważna aktywność, skierowana na relację z drugim człowiekiem. Ta osobista – face to face, może być zastąpiona alternatywnymi sposobami łączenia się, jak wspomniałam wcześniej.
Grunt, to nie koncentrować swej uwagi tylko na pracy, nauce, lęku lub zastanawianiu się nad tym, co jeszcze może się wydarzyć.
Galeria
